 私のダイエット方法 |
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これは、以前「ろばさんのダイエット日記」というコンテンツ記事に掲載した記事の一部で、それを再現します。 暖かくなり、春物から、夏物に衣替えしたのですが、そのたびに、ウエストサイズが苦しくなってきています。このままゆくと、洋服が全滅してしまうかもしれません。それだけではなく、血液検査でも、中性脂肪やコレステロールの値がよくないのです。 全体的には、そんなに太っていないのですが、それは外見的なことなのです。外見は痩せて見えても「隠れ肥満」と言って。体内では脂肪の比率が高いのです。外見が痩せている場合も、実際太っている場合も、肥満はよくないのです。 理由としては、先ず肥満して太っていると表面積が多くなり、交通事故に遭う確立が増えます（爆）。 というのは、実際にもそうらしいのですが、科学的にいいますと、アテロームという物が血管の中に出来て血流が詰まってしまいます。 血管壁の中に脂肪が溜まり、血管が殆ど狭くなってしまい、あらゆる病気の元となります。動脈硬化によって体内のあちこちの血管が詰まり血流障害が発生しますし、脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。 さらに肥満によって、さらなる代謝異常が起きます。腹部の内臓に脂肪が蓄積して、肝臓によるインスリン除去機能の低下、高インスリン血症、高血圧などを引き起こしますし、糖尿病の発症となる事もあります。肝臓に脂肪が溜まると肝機能も低下して、解毒作用も低下すると思われます。 さらに、肥満によって、本当におなかが出たり外見的にも変化があると、外見を気にして心理的にも悪影響を招く事になります。 さらには、今までの洋服が着られなくなり新しい洋服を買わねばならなくなり経済的にもダメージがります。病気、貧乏、精神的なダメージ、交通事故の確率など、肥満は全くいい事が無いのです。それよりも、ダイエットすると健康になる確率が高くなり、食費も減ります。 私も挑戦してみます。 私はただ今、身長１７５ｃｍ。体重が７８．４Kgになりました。先週ゴルフに行く前は７６．６Kgだったのですがゴルフをして、５〜６Km歩いたら体重が増えていました・・・・。飲み食いが過ぎたようですね・・・。 去年は、定期検診で血液検査をしたのですが、体重は７１Kgでも中性脂肪が正常値をはるかに超えて３６０ｍｇ/dlと・・・・（正常値は１７０です）、もちろんコレステロールも高いです。 という事で去年は病院で栄養指導を受けました。毎日の食事や間食、飲み物まで全て用紙に記入して栄養分析してそれに対して管理栄養士さんのコメントを聞くわけです。 栄養指導を守って３ヶ月後には、なんとか血液検査の数字も良くなり服薬までは免れた訳ですが、今度またしても悪化の兆しが出ています（体重で・・・）。 ではでは、ダイエットに挑戦してゆきましょう
肥満の目安としては下の式でアバウトですが計算できます。 身長はｃｍ単位で身長から１０を引いて０．９を掛けると出てきますのでとても簡単です。 標準体重＝（[身長]ー１００）X０．９ しかし、一般的には下の、BMI（体脂肪指数）と言うものが使われています。 BMI＝体重（Kg）/身長（ｍ）２ ここで、身長はメートル単位ですので、例えば身長１６０ｃｍの人は１．６を２乗して下さい。 このBMI値の値によって、以下の表のように判断されます
まず、カロリーについてですが、年齢やその人の１日の運動量などによって変わりますが１日に１６００Kcal〜２４００Kcalが必要とされています。 詳しく言うと、体重１Kｇあたり、３０〜６０Kcalが適切とされています。 体重５０ｋｇの人が１日中寝ている場合は、５０（Kg)X３０Kcal=１５００Kcalとなります
原則として、食物療法が中心となります。食物療法というと食事量を減らすと言う事を一般的に思い浮かべられるようですが、単に量を減らしたらいいと言うものではありません。 栄養のバランスを矯正するのが先になるのです。例えば肉食ばかりに偏った食事の場合はいくら全体の量を減らしても、体内の成分比率での効果は期待できません。 野菜の比率を増やして、排便をよくしたり、植物繊維の増加による腸内細菌の発育促進を図るべきです。ビタミンやミネラル分などのバランスがとれると、代謝も良くなってダイエット効果もあがります。 軽度の肥満の場合、食事量をあまり減らさなくても、内容の構成を変えるだけで効果があります。体重はそんなに減りませんが、血液検査をしたら数字はよくなるはずです。 まず、第一にする事は、食事の内容を書き出してみましょう。自分で参考にするだけのデータですので、正直に書きましょう。当然、コーヒーやジュース等の飲み物についても同様に記載する事になります。 まずノート等に食品を記載して、その食品を成分ごとに分解して、記載します、あと、食品成分表を引いて、食品のカロリー数や、成分の量を計算します。 食品成分表は、複数の出版社より発行されていて書店に行くと、各社６００〜９００円で市販されています。内容は、写真入りから単なる数字の表のものまでさまざまですが、内容はどれも同じです。 ノートの付け方は、自由ですが、とりあえず記入例を下に記載します。
上記の表は、簡単に書きました。この例表では、糖分、脂質、蛋白しか記載していませんが、食品成分表にはビタミンやミネラル分も記載していますので、みなさんの目的に応じて、できる範囲で項目を増やせばいいと思います。 しかし、私達は、栄養の専門家ではないので、あまり細かい所はこだわらなくていいと思います。わかる範囲だけでいいと思います。 カレーライスというと、肉が何グラム、じゃがいもが何グラム、ニンジン何グラムとか目分量で記載するのもいいのですが、食品成分表には、レトルトカレーとかも書いているものもあるので、それを参考にするといいと思います。 食品成分表を引くことによって、自分の食べ物の内容を掴む事が出来ますし、次に食べる物の参考になります。 ノート付けはとても面倒で時間もかかります。あまり細部にこだわらず、できるだけ長続きできる程度のものということを心掛けるといいでしょう。１週間だけ付けて、自分の食事の問題点を発見して、１ヶ月後にまた付けるというのもいいと思います。 |
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